Choć grasuje w nocy, to wcale nie ma złych zamiarów. Wręcz przeciwnie – jest bardzo pomocna, ale trochę tajemnicza i nieśmiała ;). Znamy ją od ponad pięćdziesięciu lat, a mimo to wciąż niewiele o niej wiemy. Dla wielu badaczy jej działanie nadal pozostaje tajemnicą… może właśnie dlatego, że lubi ciemność, i uaktywnia się dopiero po zmroku. Mowa o melatoninie – hormonie regulującym nasz rytm dobowy, odpowiadającym m.in. za tryb snu i czuwania.

Nam udało się co nieco o tym wspaniałym hormonie dowiedzieć i dziś uchylimy przed Wami rąbka tajemnicy ;).

Melatonina jest syntetyzowana i wydzielana przez szyszynkę, ale także w przewodzie pokarmowym i gruczołach łzowych. Występuje nie tylko u ludzi, ale także w roślinach, grzybach, bakteriach i u zwierząt.

Regulacja wydzielania melatoniny

Głównym regulatorem melatoniny jest rytm światło-ciemność. Jej wydzielanie hamowane jest przez światło. Nawet krótkotrwały impuls świetlny w nocy gwałtownie hamuje wydzielanie melatoniny. Używki, takie jak: kawa, papierosy i alkohol, ale również leki przecidepresyjne, przeciwzapalne, uspokajające czy leki stosowane w nadciśnieniu tętniczym (betablokery), odpowiadają za hamowanie jej wydzielania. Z kolei wzrost wydzielania melatoniny powodują produkty bogate w tryptofan, niacynę, wapń, magnez i witaminę B6.

Wydzielanie melatoniny ma rytm dobowy. Jej produkcja wzrasta po zapadnięciu zmroku, a szczyt osiąga między 1:00-5:00 rano, a następnie spada. Światło dziennie, głownie niebieskie, hamuje jej wydzielanie. Istnieje też rytm sezonowy wydzielania melatoniny: dłuższe epizody wydzielania występują zimą, a krótsze latem. Dlatego zimą stajemy się senni.

A wiecie, dlaczego noworodek często budzi się w nocy? Nie ma on jeszcze swojego rytmu wydzielania melatoniny. Wykształca się on dopiero około 6-go miesiąca życia.

Podobnie jest u osób starszych. Po 40-50 roku życia stopniowo zanika nocne wydzielanie melatoniny, stąd znamienne dla tej grupy wiekowej zaburzenia snu.

Istnieje również zmienność osobnicza wydzielania melatoniny, uwarunkowana genetycznie! To dlatego śpiochy nie mogą dogadać się z rannymi ptaszkami. Ci pierwsi będą lubili pospać 12 godzin, a tym drugim wystarczy tylko 6h snu.

Wreszcie, nawet cykl miesiączkowy wpływa na wydzielanie melatoniny: najmniej wydziela się jej podczas owulacji, najwięcej koło 20 dnia cyklu.

Działanie immunostymulujące melatoniny

Melatonina wpływa na naszą odporność. W jaki sposób? Jej wydzielanie reguluje ekspresję niektórych genów odpowiedzialnych za syntezę cytokin immunomodulujących. Największa aktywność niektórych komórek układu odpornościowego jest właśnie w nocy, tak, dokładnie podczas szczytu wydzielania melatoniny.

Działanie antyoksydacyjne melatoniny

Melatonina ma bardzo silne działanie antyoksydacyjne. Neutralizuje wolne rodniki, zwiększa wydzielanie glutationu oraz hamuje peroksydację lipidów błon komórkowych.

Melatonina na zdrowy sen?

Z różnych badań wynika, że stosowanie melatoniny wspomaga zasypianie i reguluje sen. 9 z 12 badań wykazało skrócony czas zasypiania, 5 z 6 badań wykazało poprawę jakości snu, a tylko 3 z 7 badań wykazały wydłużenie czasu snu u osób stosujących melatoninę.

Na ból głowy melatonina

Zaobserwowano, że u pacjentów cierpiących na migreny, nocne stężenie melatoniny jest zmniejszone. Melatonina poprzez swoje działanie antynocyteptywne, antyoksydacyjne i rozkurczające naczynia ośrodkowego układu nerwowego, zmniejsza nasilenie migreny.

Efekt przeciwnowotworowy

Obniżone stężenie melatoniny stwierdzono także u pacjentów z nowotworami piersi, szyjki i trzonu macicy, prostaty oraz żołądka. Melatonina pobudza apoptozę komórek nowotworowych, ma działanie antyproliferacyjne (hamuje wzrost guza), hamuje tworzenie naczyń (angiogenezę). Stosowanie melatoniny u pacjentów w trakcie chemioterapii poprawia ich jakość życia.

Melatonina a starzenie

Z wiekiem spada wydzielanie melatoniny. Uważa się, że spadek ten bierze udział w patogenezie zmian w organizmie związanych ze starzeniem się. Z badań doświadczalnych wynika, że melatonina może mieć korzystne działanie w chorobach zwyrodnieniowych układu nerwowego, występujących u ludzi starszych, tj. chorobie Alzheimera i chorobie Parkinsona, w patogenezie których istotną rolę odgrywają wolne rodniki.

Inne możliwe działania melatoniny

Melatonina wywiera działanie nasenne, przeciwbólowe i przeciwdrgawkowe – stąd pojawiły się próby zastosowania tego hormonu w anestezjologii, jako nowego środka nasennego i znieczulającego. Melatonina przyjmowana podjęzykowo lub doustnie, może służyć do skutecznej premedykacji u dzieci i dorosłych, celem sedacji i zniesienia lęku przed zabiegiem.

W ostatnim czasie wykazano także, że melatonina może być skutecznie stosowana w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Podawanie melatoniny spowodowało obniżenie ciśnienia tętniczego u zdrowych mężczyzn i kobiet oraz u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym.

Czy można zbadać poziom melatoniny we krwi?

Można, ale konieczne są wielokrotne pobrania krwi mniej więcej co 2h, a pacjent w godzinach 22:00-6:00 musi przebywać w ciemności.

U kogo występują zaburzenia wydzielania melatoniny?

U osób niewidomych, u pracowników zmianowych, górników, w tzw. zespole opóźnionej fazy snu oraz u osób często podróżujących między kontynentami i zmieniających strefy czasowe, tzw. jet lag.

Jet lag to zaburzenie adaptacji organizmu, wynikające ze zmiany stref czasowych. Faza wydzielania melatoniny ulega przyspieszeniu podczas podróży na wschód lub opóźnieniu podczas podróży na zachód.

Dlaczego zatem łatwiej nam znieść podróż z zachodu na wschód? Ponieważ rytm wydzielania melatoniny jest nieco dłuższy niż 24 h i ma tendencję do opóźniania. Złagodzenie jet leg można uzyskać stosując 5 mg melatoniny przed snem w godzinach wieczornych w określonej strefie czasowej.

Wskazania do stosowania melatoniny:

  • u osób starszych z zaburzeniami snu,
  • u osób z migrenami
  • u osób podróżujących (jet lag)
  • u niewidomych
  • podczas pracy zmianowej

Dawkowanie melatoniny

Niemal we wszystkich przypadkach melatonina winna być przyjmowana w godzinach wieczornych, zwykle na godzinę przed snem, jedyny wyjątek stanowi stosowanie w przypadku pracy zmianowej. Wówczas melatoninę należy zażyć po nocnej zmianie, 2-3 godziny przed udaniem się na spoczynek.

W zaburzeniach snu zaleca się stosowanie melatoniny w dawce od 1 do 5 mg (przeciętnie 2-3 mg) na godzinę przed snem. Celowe jest rozpoczynanie od dawki 2-3 mg i ewentualne jej zmniejszenie do 1 mg w przypadku bardzo korzystnego efektu lub zwiększenie do 5 mg, gdy efekt jest niezadowalający.

U osób niewidomych zaleca się stosowanie melatoniny w dawce 3-5 mg około godziny 22:00 lub na godzinę przed snem.

Stosowanie melatoniny przy podróżach międzykontynentalnych (jet-lag) zależy od kierunku przemieszczania się. Uproszczony schemat dawkowania jest następujący:

  1. przy lotach ze wschodu na zachód wystarczy przyjmować melatoninę w dawce 5 mg około godzinę przed planowanym udaniem się na spoczynek, przez 4 dni po przylocie;
  2. natomiast przy lotach z zachodu na wschód zaleca się przyjmowanie melatoniny 2 dni przed planowanym lotem, tyle godzin wcześniej, ile mijamy stref czasowych (np. przy zmianie 6 stref czasowych i przy planowanym udaniu się na spoczynek, po przylocie o godzinie 23 czasu miejscowego należy przyjąć melatoninę między 16 a 17);
  3. jeśli pobyt trwa krócej niż 4 dni, zaleca się przyjęcie melatoniny w dniu poprzedzającym ponowny lot, ale nie przed snem, tylko około godziny 18-19 czasu lokalnego;
  4. zarówno przed podróżą, jak i po, przyjmuje się tę samą dawkę – 5 mg;
  5. ostatnio, aby ułatwić stosowanie melatoniny w jet-lag przyjęto, że przy lotach z zachodu na wschód można po raz pierwszy przyjąć melatoninę tuż przed podróżą, a po przylocie kontynuować przyjmowanie przez 4 dni na godzinę przed snem.

Jako suplementację niedoboru melatoniny w wieku podeszłym, w celu poprawienia jakości życia, można stosować 2-3 mg melatoniny na godzinę przed snem.

Działania niepożądane melatoniny

Nie wykazano dotychczas wyraźnych niepożądanych działań melatoniny. Uważa się jednak, że ze względu na brak wiarygodnych badań, nie powinno się stosować melatoniny w okresie ciąży i karmienia, a także unikać podawania u zdrowych dzieci w każdym wieku. Zaleca się ostrożność w stosowaniu melatoniny u chorych na choroby autoimmunologiczne i alergiczne oraz u osób z poważnymi chorobami psychicznymi, jak również u chorych z dużym uszkodzeniem wątroby (ze względu na zmniejszenie klirensu melatoniny). Nie są to jednak przeciwwskazania bezwzględne.

Naturalne źródła melatoniny

Poza suplementacją, melatoniny można szukać w takich produktach, jak:

  • cebula,
  • czosnek,
  • szparagi,
  • ananas,
  • banany,
  • pszenica,
  • owies,
  • jęczmień,
  • zioła chińskie,
  • ryż,
  • kukurydza,
  • kardamon,
  • imbir,
  • kostrzewa trzcinowa,
  • kolokazja jadalna.

Melatonina – cząsteczka idealna?

Melatonina działa nie tylko jako hormon, ale też bezpośrednio reguluje niektóre reakcje chemiczne w organizmie. Do tego właściwie pozbawiona jest działań niepożądanych. Cząsteczka melatoniny jest niezwykła, dlatego też jest tak często stosowana. Szacuje się, że codziennie sięga po nią aż kilkadziesiąt milionów osób na świecie.