Nasza świadomość dotycząca wpływu zdrowego trybu życia na samopoczucie rośnie i jest to zjawisko pozytywne. Wzrost promocji ćwiczeń fizycznych i zbilansowanej diety możemy zaobserwować wszędzie wokół. Aktywność fizyczna stała się modna, popularna i jest dostępna dla wszystkich. Wiele kobiet ćwiczy, ponieważ jest to dobry sposób na utratę masy ciała, wzmocnienie organizmu czy szeroko pojętą kondycję. Kobiety są też świadome dobroczynnego wpływu aktywności fizycznej na zdrowie i są aktywne dla własnej przyjemności i satysfakcji.

Ciąża a aktywność fizyczna

W momencie, kiedy kobieta dowiaduje się o ciąży, pojawia się w jej głowie pytanie o aktywność fizyczną, głównie z obawy o zdrowie dziecka.

Większość międzynarodowych towarzystw medycznych rekomenduje ćwiczenia fizyczne w ciąży o fizjologicznym przebiegu. Dobroczynne działanie wysiłku fizycznego w ciąży wynika prawdopodobnie z poprawy wrażliwości na insulinę mięśni szkieletowych i wychwytu glukozy, ze zmniejszenia stresu oksydacyjnego i związanej z tym poprawy czynności śródbłonka oraz korzystnego wpływu wysiłku na wzrost łożyska i rozwój naczyń krwionośnych.

 

W zdrowym ciele zdrowe… drugie ciało!

W przypadku kobiet w ciąży znane powiedzenie o zdrowym ciele i duchu nabiera całkiem nowego znaczenia! W zdrowym, ćwiczącym ciele, płód rozwija się lepiej i osiąga optymalną masę. Regularna aktywność fizyczna skraca też czas porodu oraz zmniejsza związany z nim wysiłek oraz częstość występowania komplikacji okołoporodowych. Zaobserwowano również mniejsze narażenie na stres, niepokój i zmęczenie związane z porodem.

Same plusy, prawda?

Celem aktywności fizycznej w ciąży nie powinno być odchudzanie ani osiągnięcie wysportowanej sylwetki, ponieważ drastyczne zmiany w ciele mogą stanowić ryzyko dla zdrowia i życia matki i dziecka. Może być natomiast – i na szczęście bywa to coraz częściej dobrą motywacją – niwelowanie bólu w plecach, odciążenie stawów, relaks i komfort ciężarnej.

 

Aktywność fizyczna a powikłania w ciąży

Rekomendacje międzynarodowych towarzystw medycznych potwierdzają, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko powikłań w ciąży, m.in.:

  • zmniejsza przyrost masy ciała w ciąży o średnio 1,14 kg,
  • zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej (o około 38%), zwłaszcza u kobiet z nadwagą i otyłością, nadciśnienia ciążowego ( o około 39%) oraz stanu przedrzucawkowego (o około 41%),
  • zmniejsza ryzyko depresji poporodowej,
  • zmniejsza ryzyko makrosomii płodu

Poronienia po ćwiczeniach?

Dane pokazują, że aktywność fizyczna w ciąży nie zwiększa ryzyka poronienia, ciąży obumarłej, śmiertelności okołoporodowej, porodu przedwczesnego ani porodów zabiegowych.

Kto może ćwiczyć w ciąży?

Bez wątpienia każda kobieta w ciąży swoją aktywność fizyczną powinna zacząć od konsultacji z lekarzem prowadzącym. Niezwykle istotne jest omówienie tematu w taki sposób, aby wyeliminować wszelkie wątpliwości związane z podejmowaniem aktywności w ciąży, wykluczyć przeciwwskazania i dokonać odpowiedniego doboru rodzaju aktywności – najlepiej we współpracy z fizjoterapeutą lub trenerem.

 

W wyborze rodzaju i intensywności treningów należy wziąć pod uwagę:

  • obecną kondycję kobiety,
  • aktywność przed okresem ciąży,
  • choroby współistniejące,
  • czas wolny.

Należy również zwracać uwagę na odpowiednie nawodnienie i temperaturę otoczenia oraz stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń.

Wszelkie działania niepożądane powinny być sygnałem do zaprzestania lub ograniczenia intensywności wysiłku.

Rozpoczęcie aktywności fizycznej w ciąży

Ciąża nie stanowi przeszkody do tego, aby kobieta, która wcześniej nie ćwiczyła, mogła wprowadzić rekreacyjne formy sportu i ćwiczeń. Istnieją badania, które wykazują pozytywny wpływ regularnej aktywności fizycznej rozpoczynanej w pierwszym trymestrze ciąży na wzrost płodu i jego masę urodzeniową.

Zalecenia Królewskiego Towarzystwa Położników i Ginekologów proponują rozpoczęcie aktywności fizycznej u kobiet uprzednio prowadzących siedzący tryb życia od 15-minutowych ćwiczeń 3 razy w tygodniu. Intensywność treningu należy stopniowo zwiększać do 30 minut każdego dnia.

W przypadku pań, które nie miały czasu lub ochoty na jakąkolwiek formę aktywności fizycznej przed ciążą, zdecydowanie wskazane jest podjęcie takowej w ciąży.

 

Ćwiczenia w ciąży u osób otyłych

Ciężarne z otyłością powinny być zachęcane do rozpoczynania ćwiczeń od krótkich treningów o niskiej intensywności i jednocześnie do zmiany diety.

Ćwiczenia dla ciężarnych – jakie wybrać?

Powinny być wybrane i odbywać się w myśl zasady: powoli do celu, bez potu i stresu.

Kobiety ćwiczące przed ciążą (rekreacyjnie uprawiające sport) nie powinny rezygnować z aktywności w czasie ciąży. Sport dla kobiet w ciąży powinien być po prostu przyjemny. Będą to wszelkiego rodzaju coraz bardziej popularne zajęcia kierowane właśnie dla kobiet ciężarnych: gimnastyka dla kobiet w ciąży, joga czy pilates dla kobiet w ciąży. Często odbywają się w siłowniach, szkołach rodzenia i prowadzone są przez wykształconych specjalistów.

 

Panie nie muszą jednak ograniczać swojego wyboru zajęć do tych specjalnie „dla ciężarnych”. Mogą to być jakiekolwiek ćwiczenia prowadzone w wolniejszym tempie, bez większego wysiłku oraz z różnego rodzaju pomocami takimi jak piłki gimnastyczne, drewniane klocki, krzesełka itp.

Równie odpowiednią, i bardzo lubianą formą aktywności w trakcie ciąży jest uczęszczanie na basen. Ciężarna, która umie dobrze pływać, powinna jedynie zrezygnować z bardziej męczących stylów pływackich na rzecz spokojnej „krytej żabki”, tak aby nie nadwyrężać zanadto kręgosłupa szyjnego, czy też pływać na plecach. Dla pań, które nie są najlepszymi pływakami, odpowiednie będą zajęcia aqua aerobiku, gdzie wraz z innymi osobami można wykonywać ćwiczenia w pozycji stojącej w basenie, wykorzystując zaletę odciążenia ciała w wodzie – gdzie każdy ruch jest łatwiejszy i przyjemniejszy, a kończyny, stawy oraz kręgosłup wyraźnie „odpoczywają”.

 

Ciąża nie wyklucza jazdy na rowerze, takiej rekreacyjnej, z rozwagą. Dobrym wyborem będzie również nordic walking albo zwykłe spacery czy codziennie aktywności, jak chodzenie po schodach, wyprowadzanie psa czy niezbyt obciążające podstawowe zakupy.

 

Wskazane jest około 10000 kroków dziennie.

Ile ćwiczyć w ciąży?

Zalecana jest umiarkowana aktywność fizyczna około 150 minut tygodniowo, 3 razy w tygodniu 25-60 minut. Intensywność wysiłku u kobiet trenujących przed ciążą wg zaleceń brytyjskich powinna wynosić 60-90% maksymalnej czynności serca, a u kobiet nietrenujących wcześniej 60-70% maksymalnej czynności serca.

Według American College of Obstetricians and Gynecologists optymalny trening powinien zawierać komponentę aerobową oraz sprawnościową. Powinien angażować jak największą grupę mięśni poprzez rytmiczne ćwiczenia (takie, jak wspomniane pływanie czy spacerowanie).

Jak ćwiczyć w ciąży?

Trening powinien opierać się na zasadach:

  • stały plan ćwiczeń: rozgrzewka: 10 minut, wzmacnianie: 25–30 minut, rozciąganie i oddychanie: 10–15 minut,
  • unikanie ćwiczeń w wysokich temperaturach (szczególnie przy aktywności trwającej ponad 45 min),
  • unikanie wzrostu temperatury ciała do wartości około 39°C,
  • kontrola tętna (wzrost do max.140 ud/min),
  • odpowiedniej intensywności, której miarą jest możliwość prowadzenia swobodnej rozmowy w jego trakcie (talk test),
  • unikanie sportów urazowych.

Sport w ciąży

Ciąża nie jest najlepszym czasem, aby bić rekordy świata w podnoszeniu ciężarów czy wspinaniu się na najwyższe szczyty. Jednak ciąża fizjologiczna nie stanowi przeszkody, aby kobieta, która już wcześniej prowadziła aktywny tryb życia, w tym uprawiała sport, mogła go kontynuować.

 

Kobiety ciężarne powinny unikać sportów urazowych. Niezalecane jest uprawianie sportów kontaktowych, w których występuje ryzyko urazu brzucha ciężarnej np. boks, judo, hokej.

 

Uprawianie sportów górskich przez ciężarne niezaaklimatyzowane do warunków panujących powyżej 2500m n.p.m. również jest niewskazane.

Ćwiczenia wymagające skoków lub szybkiej zmiany kierunku mogą zwiększać ryzyko uszkodzenia stawów z powodu zmian w więzadłach.

Z powodu ryzyka przegrzania ciała kobiety ciężarne nie powinny uprawiać hot-jogi oraz hot-pilatesu.

Nurkowanie jest zabronione ze względu na ryzyko choroby dekompresyjnej.

American College of Sports Medicine odradza kobietom ciężarnym ćwiczenia związane z podnoszeniem ciężarów i innych czynności wymagających nadmiernego forsowania, jednak już American College of Obstetricians and Gynecologists podkreśla, że taki wysiłek może być wykonywany przez kobiety ciężarne, które przed ciążą były aktywne fizycznie.

Kobiety z ciążą fizjologiczną, które wcześniej nie ćwiczyły również mogą rozpocząć trening, jednak od mniejszego wysiłku, który stopniowo mogą zwiększać.

Zatem po konsultacji z lekarzem, z odpowiednim nawodnieniem, z umiarkowaną intensywnością i wyeliminowaniem ryzyka upadku, sport może być bardzo pomocny.

 

Powinien on jednak skupiać się nie na przenoszeniu gór czy pokonywaniu swoich granic, a na utrzymywaniu ogólnie pojętej dobrej formy i kondycji, łagodzeniu bólów pleców, relaksie i rozluźnianiu i na jeszcze jednym bardzo ważnym czynniku, jakim jest…

Samoobserwacja i znaki ostrzegawcze

Kobiety ciężarne powinny zaniechać ćwiczeń, jeżeli zauważą symptomy ostrzegawcze takie jak:

  • krwawienie z dróg rodnych,
  • regularne bolesne skurcze macicy,
  • duszność przed wysiłkiem,
  • zawroty i ból głowy,
  • ból w klatce piersiowej,
  • ból lub obrzęk łydki.

 

Jeśli takie sytuacje wystąpią, kobieta powinna skontaktować się z lekarzem.

W II i III trymestrze należy unikać ćwiczeń w długotrwałej pozycji stojącej oraz pozycji na wznak, gdyż zwiększa to ryzyko objawów wynikających z ucisku żyły głównej dolnej i zmniejszonego powrotu żylnego

Należy unikać aktywności fizycznej w dużym upale i wilgotności (tropikalne wakacje) oraz dbać o prawidłowe nawodnienie przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym.

Bezwzględne przeciwskazania do aktywności fizycznej w ciąży

Obejmują:

  • hemodynamicznie istotną chorobę serca matki,
  • ciężkie choroby płuc u matki,
  • niewydolność szyjki macicy (stan po założeniu szwu szyjkowego),
  • poród przedwczesny w wywiadzie,
  • krwawienie z dróg rodnych w ciąży,
  • łożysko przodujące po 26 tyg. ciąży,
  • przedwczesne odpływanie płynu owodniowego,
  • stan przedrzucawkowy oraz nadciśnienie indukowane ciążą,
  • ciążę mnogą,
  • znaczną niedokrwistość.

Ciąża na leżąco

Aktywność fizyczna jest zabroniona u kobiet, którym lekarz z różnych powodów zalecił rygor łóżkowy.

Należy je dokładnie omówić z lekarzem, który ostatecznie zadecyduje, czy kobieta może podjąć aktywność fizyczną w swoim stanie, czy nie.

 

Względne przeciwwskazania do aktywności fizycznej w ciąży

Są to:

  • niewyjaśnione zanurzenia rytmu serca u matki,
  • źle kontrolowana cukrzyca typu I,
  • otyłość olbrzymia,
  • zahamowanie wzrastania płodu w poprzedniej ciąży,
  • źle kontrolowane nadciśnienie tętnicze,
  • przeciwskazania ortopedyczne,
  • choroby z drgawkami,
  • niewyrównana nadczynność tarczycy.

Rozsądek przede wszystkim

Na szczęście większość ciąż to ciąże fizjologiczne i w większości przypadków – jak pokazują badania – ruch wpływa pozytywnie nie tylko samopoczucie kobiet, ale także na zdrowie spodziewanego dziecka.

Jednak zanim ruszymy ciałem, zdrowo jest zdroworozsądkowo poruszyć głową ;).